더 나은 수면을 위한 6가지 방법

더 빨리 잠에 들면서도 충분한 수면을 하길 원한다.

수면 과학자인 매트 워커가 더 나은 수면 휴식을 도와줄 6가지 요소를 소개한다.

 

우리는 잠을 설치기도 한다.

이것은 지극히 정상이다.

하지만 수면의 질과 양 모두를 개선할 방법이 있을까?

 

더 나은 수면을 위한 6가지 과학적 방법을 소개한다.

 

1. 규칙적인 생활이다.

같은 시간에 취침하고 같은 시간에 일어나야 한다.

규칙적인 생활이 핵심이다.

이것은 고정된 수면 패턴을 만들며 수면의 양과 질 모두를 개선한다.

전날 밤잠을 설쳤더라도 평일이던, 주말이던 상관없다.

 

뇌 깊숙이 24시간 시계가 있기 때문이다.

규칙적인 패턴을 기대하고 규칙적일 때 가장 잘 작동한다.

취침과 기상 시간의 조절도 포함한다.

우리 대부분은 아침 기상에 알람을 사용하지만 취침을 위해 알람을 사용하는 사람은 거의 없다.

취침을 위해 알람을 사용하는 것도 도움이 될 수 있다.

 

2. 잠잘 때의 온도 설정하기

온도를 서늘하게 유지해야 한다.

우리의 뇌와 신체의 온도를 떨어뜨려야 한다.

체온을 섭씨 1도 정도 내려야 한다.

잠에 들 수 있고, 수면 상태를 유지할 수 있다.

이것은 몹시 더운 것보다 추울 때 더 쉽게 잠이 들 수 있는 이유이다.

가장 권장되는 온도는 침실 온도를 섭씨 18도로 맞추는 것이다.

춥게 느껴질 온도라고 생각되지만 수면에는 추위가 필요하다.

 

3. 침실을 어둡게 하기

우리 사회는 어둠이 빼앗긴 곳이다.

저녁에 어둠이 필요하다.

멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 촉진하기 위해서이다.

멜라토닌은 건강한 수면 시간을 조절하는데 도움이 된다.

 

취침 한 시간 전에 컴퓨터 화면, 태블릿, 핸드폰을 멀리하도록 노력하라.

집 조명을 절반 정도 어둡게 하라.

그러면 쉽게 잠이 든다는 느낌이 들 것이다.

원한다면 안대를 착용하거나 암막 커튼을 사용해도 된다.

중요한 수면 호르몬인 멜라토닌이 도와줄 것이다.

 

4. 침대 밖으로 나가기

침대에서 깨어있는 채로 오래 누워있지 말라.

일반적으로 25분 정도 잠들려고 노력했거나

잠에서 깬 뒤 25분이 지나도록 다시 잠이 들지 않으면

침대 밖으로 나가서 다른 일을 하는 것을 추천한다.

 

우리 뇌가 매우 연관성이 있는 장치이기 때문이다.

뇌는 침대가 불면증을 유발한다는 연관성을 습득하였기 때문에 우리는 그 연관성을 깨뜨려야 한다.

 

정말 잠이 올 때만 침대로 돌아가라.

뇌는 점차적으로 연관성을 다시 습득할 것이다.

침대가 깊고 일정한 수면을 취하는 장소라는 것을 뇌가 다시 습득한다.

 

5. 알코올과 카페인의 영향에서 멀어지기

오후와 저녁에 카페인을 최대한 멀리하는 것이 좋다.

술에 취한 상태로 잠자는 것도 좋지 않다.

 

6. 휴식을 취하는 일상 루틴 고수하기

현대 사회의 많은 사람은 밤에 바로 잠들기를 기대한다.

조명을 끄고 마치 수면이 전등 스위치와 같아서 바로 잠들 수 있다고 생각한다.

안타깝게도 수면은 대부분 그렇지 않다.

수면은 생리적인 과정으로 비행기 착륙과 비슷하다.

 

우리의 뇌는 잠이 들기까지 어느 정도 시간이 필요하고 그래야 깊은 잠에 들게 된다.

잠들기 전 20분 혹은 30분 동안  컴퓨터와 핸드폰을 멀리하고

휴식이 될만한 일을 시도해 보라.

무엇이 효과가 있는지 찾고 그 휴식을 취하는 일상을 고수하라.

 

만약 수면장애를 겪고 있다면

예를 들어, 불면증이나 수면무호흡증 같은 것이 있다면 이러한 방법은 도움이 안 될 수 있다.

이러한 수면장애를 겪고 있는 사람은 먼저 의사와 상의를 해야 한다.

 

수면이 우리에게 얼마나 중요한 것일까?

수면은 생명유지 장치와 비슷하다고 보면 된다.

 

잠을 얼마나 자야 건강할까?

 

성인 권장 수면시간은 7시간에서 9시간이다.

연구를 통해 나온 결과를 바탕으로 7-9시간보다 적게 수면을 취할 경우 

사망률이 높아진다는 것을 알아냈다.

 

미국 질병 통제센터는 성인이 하루 평균 7시간 이상 수면을 취해야 한다고 규정한다.

수면 시간이 짧을수록 수명은 줄어든다는 뜻이다.

하지만 이것이 생각처럼 그렇게 일률적이지 않다.

즉, 더 많은 잠을 잔다고 해서 사망률이 낮아지는 것은 아니다.

 

수면시간이 9시간을 넘으면 오히려 사망률이 다시 높아지는 연구결과가 나왔다.

과학자들은 이런 현상에 대해 2가지로 설명하고 있다.

 

첫 번째는 개인이 어떤 질병을 앓고 있으면 그럴 수 있다는 것이다.

우리가 감기를 앓거나 병에 걸리면 일반적으로 잠을 더 자고, 침대에 더 오래 머물려고 한다.

연구에서 고려하지 않은 병이나 질환이 잠을 더 오래 자도록 만든 요인이 된 것이다.

 

두 번째는 수면의 질이 나쁘다는 것이다.

우리는 잠자는 시간의 양과는 별개로 잠의 질 또한 사망률과 관련이 있다는 것을 알고 있다.

잠의 질이 좋지 않을수록 사망률이 증가한다.

잠을 잘 자지 못하는 사람은 일반적으로 더 자려고 한다.

즉, 잠의 질이 나쁜 걸 보상하기 위해 침대에서 더 오랜 시간을 보내려 한다.

따라서 질 나쁜 수면을 오래 유지하는 것이 오히려 더 높은 사망률로 이어지는 것이다.

 

사회 전반적인 부분을 보면 현대 사회는 우리를 몰아붙여서 더 오랜 시간을 일하고 잠을 소홀히 하도록 만든다.

고된 노동을 통한 혜택과 그 결실을 오랫동안 즐길 수 있으려면 잠을 우선시하도록 생각을 바꿀 필요가 있다.

 

우리나라 사람의 평균 수면시간은 짧다.

그래서 커피가 많이 팔리는지도 모르겠다.

학생들의 수면시간도 짧다.

4당 5 락이라는 말이 유행했다.

열심히 공부하는 것도 좋지만 건강을 챙기면서 공부했으면 하는 바람이다.

 

잠자는 방법 6가지 중 실천하고 있는 방법은 하나 있다.

취침 시간 알람을 설정한 것이다.

다른 방법도 좋은 수면을 위해 적용해 보아야 하겠다.